Trích đoạn từ "Chế độ ăn uống của doanh nhân"
Trong cuốn sách mới của mình, The Entrepreneur Diet: Kế hoạch tập thể dục, giảm cân và sống khỏe mạnh , tác giả Tom Weede cung cấp tám bài tập đơn giản bạn có thể làm để xây dựng sức mạnh, giai điệu và tính linh hoạt mà không cần rời khỏi văn phòng của bạn không có vấn đề gì bạn đang ở trong tình trạng .
Bài tập bắt đầu nhanh
Ở cấp độ cơ bản nhất, tập thể dục không có gì khác ngoài cơ bắp, xương và tim của bạn khi chúng được thiết kế rất tốt để làm - để di chuyển. Và ngay cả với một lịch trình đông đúc, bạn có thể làm việc hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn chỉ là về bất cứ nơi nào và với thiết bị tối thiểu.
Nếu bạn đang ở văn phòng, hãy nghỉ ngơi 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều để hoàn thành phiên này - và bạn sẽ có buổi tập luyện đầu tiên của mình dưới vành đai trước khi về nhà. Nếu bạn đang ở nhà, hãy dành 15 phút trước bữa trưa hoặc bữa tối để loại bỏ thói quen. Các chuyển động không phô trương - bạn có thể nghĩ chúng là các bài tập "tàng hình".
Bước đầu tiên này sẽ phục vụ như một bàn đạp để tập thể dục nhiều hơn và thay đổi chế độ ăn uống trong cuộc sống của bạn. Và một khi bạn học những chuyển động này, những thay đổi thói quen khó hơn sẽ dễ dàng hơn. Nhưng ngay cả khi bạn trở nên tiến bộ hơn, hoặc nếu bạn là ngay bây giờ, những bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn giải lao trong ngày.
Họ cũng có thể phục vụ như là một tập luyện nhanh cho những thời gian không thể tránh khỏi khi lịch trình của bạn là quá bận rộn cho tập luyện lâu hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn không làm gì với cuốn sách này ngoài việc lấy đi những bài tập này và kế hoạch hành động của chương này, bạn sẽ làm điều gì đó mạnh mẽ cho cơ thể và tâm trí của bạn.
Một lưu ý về thuật ngữ: Một "lặp lại" hoặc "đại diện" là một chuyển động hoàn chỉnh của một bài tập nhất định.
Một "bộ" là một số lặp lại được thực hiện theo thứ tự. Bắt đầu bằng cách thực hiện một bộ cho mỗi bài tập - nếu bạn cảm thấy tốt, bạn có thể thêm tập thứ hai. Làm hai phiên trong tuần này.
Bài tập sức mạnh
Phần mở rộng chân ghế
Cơ bắp tăng cường: Quadriceps (đùi)
Nhấn xương cụt của bạn vững chắc vào mặt sau của ghế . Nếu ghế có thể điều chỉnh được, hãy di chuyển chiều cao sao cho đùi của bạn song song với mặt đất. Nhẹ nhàng nắm lấy tay vịn hoặc các cạnh của đệm ghế. Giữ thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước, từ từ kéo dài chân phải của bạn với bàn chân của bạn uốn cong về phía cẳng chân của bạn. Ở trên cùng của chuyển động, chân của bạn nên được mở rộng hoàn toàn, nhưng không khóa chặt đầu gối của bạn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 lần lặp lại, sau đó lặp lại với chân trái của bạn (đây là một bộ).
Báo chí tay Isometric
Cơ bắp tăng cường: Bắp tay, bắp tay, ngực
Ngồi thẳng trên ghế, nắm tay nhau trước ngực và ấn mạnh vào nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục thở trong suốt bài tập. Giữ trong 10 giây và sau đó thư giãn trong 10 giây, sau đó lặp lại bốn lần nữa.
Treo tường
Cơ bắp tăng cường: Ngực, bắp tay, vai
Đứng cách bức tường khoảng 3 feet, và đặt hai bàn tay của bạn tuôn ra vào tường, cách nhau khoảng hai vai.
Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn về phía tường bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Khi khuỷu tay của bạn thẳng hàng với thân mình, hãy đẩy lùi lại. Làm 10 lần lặp lại. Làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng bàn làm việc của bạn: Đứng cách xa vài bước và đặt tay lên cạnh bàn làm việc, rộng xa vai. Sau đó lặp lại việc nâng cao và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
Báo chí trên cao
Cơ bắp tăng cường: Vai
Ngồi thẳng trên ghế, gập khuỷu tay xuống để tay trái của bạn ở phía trước vai trái, và tay phải của bạn ở trước vai phải. Khuỷu tay của bạn nên hơi bùng lên hai bên, ngay dưới vai. Nhẹ nhàng nắm chặt bàn tay của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, mở rộng khuỷu tay của bạn mà không khóa chúng ra, với bàn tay của bạn di chuyển về phía trung tâm trên đầu của bạn.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 10 đại diện. Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy sử dụng một cuốn sách để nhấn trên không.
Vẽ trong cơ động
Cơ bắp tăng cường: Mid-section
Ngồi thẳng trên mép ghế của bạn, nắm lấy cánh tay nằm hoặc các cạnh của ghế ngồi. Bạn cũng có thể đứng với hai bàn tay trên hông, chiều rộng vai rộng. Tiếp theo, kéo dạ dày của bạn lên và càng xa càng tốt - hãy nghĩ đến việc kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Giữ vị trí đó cho số năm đến mười, sau đó thả ra. Làm 5 đến 8 lần lặp lại.
Bài tập linh hoạt
Side Bend
Cơ bắp kéo dài: Quay lại và hai bên
Ngồi ở cạnh ghế của bạn với lưng thẳng, và đặt ngón tay của bạn với lòng bàn tay của bạn đối diện với bạn. Tiếp cận cánh tay của bạn ngay trên đầu của bạn, sau đó nghiêng sang trái từ thắt lưng và giữ. Nex, t nghiêng sang phải và giữ.
Cross Arm
Cơ bắp kéo dài: Trên lưng
Ngồi thẳng và mang cánh tay phải của bạn ngang qua phần thân trên của bạn ở mức vai. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong. Với tay trái của bạn, nắm lấy cánh tay phải của bạn ngay phía trên khuỷu tay. Nhẹ nhàng kéo cánh tay phải của bạn qua ngực, về phía bên trái và giữ. Đừng nhún vai - giữ cho chúng thư giãn. Lặp lại với cánh tay trái của bạn trên khắp cơ thể của bạn.
Cổ Stretch
Cơ bắp kéo dài: Cổ
Ngồi hoặc đứng thẳng đầu. Từ từ quay đầu sang bên phải càng xa càng tốt và giữ chắc, sau đó rẽ từ từ sang trái và giữ. Tiếp theo, để cho đầu của bạn rơi nhẹ nhàng về phía ngực và giữ. Tránh nghiêng đầu của bạn về phía sau - nó nặng khoảng 10 pound, vì vậy điều này có thể đặt quá nhiều căng thẳng trên cột sống phía trên của bạn.